健康

【メンズ必見】夏まで魅力的な体を手に入れるための自宅でできる筋トレメニュー9選

今年の夏こそ、魅力的な体を手に入れてみたくないでしょうか?

筋トレは、あなたの人生を変えるほどのた価値があります。自分に自信がつきますし、体もかっこよくなり、仕事に対するモチベーションも保つことができます。ぜひ、この夏をきっかけに、筋トレをはじめみてはいがかでしょうか?

始めたいけど、「ジムに行くの対抗がある」「家の近くにジムがない」って人は、まず、自宅ではじめみることもいいと思います。自宅には、ダンベルとベンチがあればできるトレーニング種目を紹介していきます。ダンベルのみでもトレーニング可能な種目も紹介していきます。

適切な重量設定

筋トレにおいて、重量設定はとても大切です。基本的に無理のない範囲でトレーニングするようにしましょう。部位によって、変わっていきますが、基本的に8~13回まで挙げられる重量です。また、高重量だけ扱うだけではなく、中重量と低重量と繰り返しやることが大切です。高重量は、筋肉を発達というよりは土台作りで、メンタルの強さを養います。一方、中重量と低重量は、高重量を行ったあとで、追い込むようにすることができるので、筋肉の発達したいなら、中重量と低重量で追い込むことをおすすめします。

部位別おすすめメニュー

おすすめメニュー【腕】

1.ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛えることができる種目です。色んなやり方がありますが、初心者は、スタンディングダンベルカールがおすすめします。ちょっと余裕がある人は、インクラインダンベルカールやオルタネイトダンベルカールを挑戦してみるのもいいでしょう。だんだんと難易度が高くなっていきます。

スタンディングダンベルカールのやり方フォーム

  • 足幅を肩幅と同じくらいに立つ
  • 両手でダンベルカールを縦に持つ
  • ダンベルを体の反動を使わず、肘を固定し、回旋しながら肩まで持ち上げる
  • 肩まで上がったら、2秒止めておく
  • ダンベルを下す時は、筋肉を潰すイメージでゆっくり下す
  • 限界まで追い込むように、繰り返す。(3セット)

注意点としては、「背筋をちゃんと伸ばすこと」「下す時は一気にストンと下ろさないこと」です。誤ったフォームを行うと怪我のリスクがありますので、必ず気をつけましょう。初心者のうちは、フォームが命です。

引用元:ヒサノトレーニングラボ久野圭一

2.ハンマーカール

ハンマーカールは主に、上腕二頭筋と前腕筋を鍛えることができる種目です。まず、正しいフォームとやり方を伝えます。

ハンマーカールのやり方とフォーム

  • 足幅を肩幅と同じくらいに立つ
  • 両手でダンベルを盾に持つ
  • 肘を固定し、ダンベルを胸あたりまで持ち上げる
  • ゆっくりと下ろす
  • 限界まで追い込むように、繰り返す
  • インターバルを取り、残りのセットを行う(合計3セット)

注意点としては、次のような点があります。「背筋を伸ばして行うこと」「体の反動を使わない」ようにしましょう。

引用元:筋トレダンジョン - 3分で学べるトレーニング動画ch

おすすめメニュー【肩】

3.ショルダープレス

ショルダープレスは、肩の三角筋前部を鍛えることができる種目です。

ショルダープレスのやり方とフォーム

  • ダンベルを太ももに乗せた状態で、シートの上に座わる
  • 片方ずつダンベルを頭の横に、持ち上げる
  • ダンベルを肘を伸ばしきれないように、押し挙げる
  • 限界まで追い込むように、繰り返す
  • インターバルを取り、残りのセットを行う(合計3セット)

注意点としては、3点あります。「ダンベルを挙げた時に、首や肩すくめないこと」「前腕を床と垂直にするように意識すること」「腰や背中がシートから離れないようにすること」です。誤ったフォームを行うと怪我のリスクがありますので、必ず守るようにしてください

引用元:ビーレジェンド チャンネル

4.サイドレイズ

サイドレイズは、肩の「三角筋」を鍛えることができる種目です。三角筋というのは、肩を覆っている大きな筋肉のことで、前部・中部・後部の3ハーツに分けられています。この種目は主に、三角筋の中部を鍛えることができます。では、正しいやり方やフォームをお伝えします。

サイドレイズのやり方とフォーム

  • 両手でダンベルを持って、肘を軽く曲げる
  • 足は肩幅くらい広げて、上半身を少し前斜めの姿勢にする
  • 肘を上げたまま肘を上に引っ張るイメージで、肘をゆっくり持ち上げる。
  • 肩くらいまで持ち上げたら。2秒止める
  • 重さを耐えながら、ゆっくり下す
  • 限界まで追い込むように、繰り返す
  • インターバルを取り、残りのセットを行う(合計3セット)

注意点としては、「肩よりも上げないようにすること」「三角筋を意識してトレーニングを行うようにする」です。

引用元:GENT Fitness

おすすめメニュー【胸筋】

5.ダンベルベンチプレス

大胸筋を効果的に鍛えらえる種目は、ベンチプレスというう種目になりますが、ベンチプレスのようににダンベルを使用することができます。大胸筋以外にも、上腕三頭筋と三頭筋前部も鍛えることだできます。また、バーベルを使用してトレーニングするベンチプレスと違って、ダンベルの方が、大胸筋を最大限ストレッチさせらることができます。

ダンベルベンチプレスのやり方とフォーム

  • ダンベルを持って、ベンチに横になる
  • ダンベルを胸の横に持ち、肩甲骨を背骨の方に寄せて、胸を張る
  • 肘を伸ばしきるまで伸ばす
  • 下ろす時は、胸を伸ばしきるまでゆっくりと下ろす
  • 限界まで追い込むように、繰り返す。
  • インターバルを取り、残りのセットを行う(3セット)

注意点としては、「ダンベルを握る時は、小指が上になるように意識することで、より胸に効かせることができる」です。

引用元:山本義徳 筋トレ大学

6.ダンベルフライ

ダンベルフライは、主に胸の筋肉を鍛える種目です。ベンチプレスで大胸筋を鍛える方は多いと思いますが、ダンベルフライはベンチプレスよりも大胸筋により刺激できるし、自宅でも行うことが可能種目です。だが、怪我しやすいの種目でもありますので、まず正しいフォームをするように意識しましょう。

ダンベルフライのやり方を正しいフォーム

  • ダンベルをももに置き、ベンチの上で横になりながらダンベルを持つ
  • ダンベルを真上に持ち上げる。
  • ゆっくりと広げる時に、ダンベルが肘を上にあるように意識する
  • ダンベルを肘から少し開く
  • 真上に戻していく
  • 限界まで追い込むように、繰り返す
  • インターバルを取り、残りのセットを行う(3セット)

注意点としては、「無理のない重量でやるようにしましょう。」「肩の怪我リスクがあるので、肘を広げ過ぎないようにしましょう」肩が上がった状態でやらに用にしましょう」「ネガティブ動作でやるようにしましょう」です

引用元:森下剛の筋トレHACK【ALLOUT】

おすすめメニュー【腹筋】

7.ダンベルサイドベント

腹筋は、クランチやレッグレイズなどの自重トレーニングもできますが、ダンベルを使うことで、腹筋を効率よく鍛えることができます。ダンベルサイドベントは、腹斜筋を鍛える種目です。

ダンベルサイドベントのやり方と正しいフォーム

  • 片手でダンベルを持つ
  • ダンベルを持っていない手は、後頭部に置くようにする
  • ダンベルを持っていない方向に、体を傾いていく
  • 繰り返す。(合計3セット)

注意点としては、「骨盤を動かないようにする。体を倒し行くというよりは、みぞおちか少し下を中心として、体を丸込めるイメージようにする」です。

引用元:Slope〜筋トレチャンネル〜

8.ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、クランチとキープした状態で体を捻ることによって、腹斜筋を鍛えることができる種目です。ダンベルツイストは、怪我のリスク低いですが、正しいフォームでトレーニングすることによって、より効果を期待できます。

ダンベルツイストのやり方と正しいフォーム

  • 仰向けに寝て、足を90度に曲げる
  • 体の上半身を上げて、45度にキープする
  • ダンベルを両手で持つ
  • ダンベルを持ちながら、体の上半身を捻る
  • セットポジションに戻り、反対側に捻る
  • 限界まで追い込むように、繰り返す。
  • インターバルを取り、残りのセットを行う(合計3セット)

注意点としては、「ダンベルをしっかりと正面に持ったまま、体を捻るようにしましょう」です。そうしなければ、腹斜筋に刺激を与えることができず、トレーニングも意味がなくなってしまいます。

引用元:Slope〜筋トレチャンネル〜

おすすめメニュー【背筋】

9.ダンベルオーバーロウ

ダンベルオーバーロウは、懸垂と同じくらい背中を鍛えることができる種目です。ダンベルオーバーロウは、背中の上部を重点的に鍛えて、厚みのある上半身をつくるのに役に立ちます。

ダンベルオーバーロウのやり方と正しいフォーム

  • 両手でダンベルを持つ
  • 足幅は、腰の真下にくるくらいに開く
  • お尻を後ろに引き、背筋を伸ばす
  • 軽く膝を曲げる
  • 肩甲骨を寄せながら、ダンベルをへその高さまで上げて下ろす
  • 繰り返し、3セット行う

注意点としては、「腰を痛めしまうリスクがありますので、腰を丸めないように意識しながら、お尻とハムストリングで姿勢を安定させるようにしましょう」です。

引用元:ビーレジェンド チャンネル

まとめ

いがかでしたか?筋トレは、体をかっこよくすることができるだけじゃなく、自信をつけこともできます。筋トレの付加価値がほんとにいいです。外見にもよく、内面にもいい。さらに、かっこよくなると異性からモテますし、筋トレから学んだ自己規律で、自分の将来の目標にも活かせます。この夏をきっかけに、筋トレを始めてみてはいかがでしょうか?また、自宅だけだとモチベーションが保ってにくい方は、ジムに通ってみてもいいではないでしょうか?ジムだと同じように頑張ってる人がいる環境でトレーニングできるので、モチベーションになりますし、続けやすくなると思います。

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